Aumenta tu autocontrol con estas tácticas basadas en ciencia

¡Año nuevo, vida nueva! Así dice el dicho popular.

Con la llegada del nuevo año, muchos se proponen metas como ejercitarse más, mejorar la dieta, ahorrar dinero o iniciar un nuevo hobby. Sin embargo, un sorprendente 8% logra sus objetivos, mientras que un 25% abandona antes de febrero.

¿Cómo podemos aumentar nuestras probabilidades de éxito? En este post te cuento de estos métodos basados en ciencia para aumentar nuestro auto-control. Debo admitir que el último de estos métodos me sorprendió mucho y fue el que me motivó más a hacer este artículo pues lo encontré realmente sorprendente.

Divide tu gran meta en pequeños pasos

Reduce tu gran meta a una que sea "muy pequeña para fallar".

Por ejemplo reduce "hacer una maratón de aquí a final de año" a "entrenar 3 días por semana", o incluso, si es que estás muy lejos de esta meta, a algo más pequeño como "vestirme para correr y salir de mi casa".

Al completar cada pequeño paso, experimentamos un sentido de logro, lo cual libera dopamina y estimula que queramos seguir haciendo este hito. Estos éxitos continuos alimentan nuestra motivación.

Además, estos pequeños pero alcanzables pasos te ayudan a entender claramente lo que necesitas hacer a continuación, manteniendo tu enfoque y evitando la abrumadora sensación de mirar un objetivo grande y lejano, bajando así el estrés relacionado a trabajar por estas metas.

Mi recomendación es que además pongas tu atención en lo que puedes controlar. Por ejemplo "ir al gimnasio" es totalmente gestionable, pero "bajar 3 kilos" no lo es. Si vas suficiente al gimnasio probablemente consigas lo último, pero lo que está en tu control es lo primero.

Reduce la cantidad de decisiones

Los humanos somos muy optimistas. Creemos que vamos a poder siempre tomar la mejor decisión para nuestro bienestar. Sin embargo no contamos con lo que se le denomina la "fatiga de decisiones".

Tomar decisiones consume recursos mentales, piénsalo como si tuvieras una batería de energía decisiones y cada decisión, desde elegir qué ropa usar hasta decidir en asuntos importantes, requiere un cierto grado de energía y atención que descarga esa batería.

Estudios muestran que a lo largo del día, a medida que se agotan estos recursos, la fatiga de decisiones afecta la capacidad de una persona para seguir tomando decisiones bien pensadas y racionales.

Mientras tiempo más pase del día será más difícil elegir la ensalada sobre la pasta, o elegir trotar sobre ver Netflix. Para evitar que eso te gane, reduce la cantidad de decisiones que tienes que tomar durante el día.

Un método efectivo para gestionar la fatiga de decisiones es atar tus acciones a un hito y simplemente ejecutar cuando esto ocurra. Por ejemplo "no comer después de las 9 de la noche", "salir a caminar a las 7 pm", "ir a la ducha apenas me despierte", o "comer ensalada los martes". Con este mindset todas estas acciones ya no son una decisión, simplemente las tienes que hacer y por ende aumenta tu posibilidad de ejecutarlas.

En particular, esta táctica me sirvió mucho cuando estudié para el GMAT. Automaticé que cada vez que me despertase lo primero que iba a ser era tomar una ducha y empezar a estudiar el GMAT. El hecho de tenerlo tan automatizado me permitía vencer esas ganas de seguir durmiendo.

Otro método es simplemente reducir las decisiones que tienes en otros aspectos de tu vida para así concentrarte en las que son verdaderamente importantes para ti. Es muy conocido el caso de Barack Obama y Mark Zuckerberg quienes visten todos los días atuendos similares pues prefieren no gastar su energía en estas decisiones.

Reduce las tentaciones

"El método más efectivo es cambiar nuestro ambiente", dice la investigadora Katy Milkman.

Puedes modificar tu ambiente para reducir lo te hace fallar en tus metas.Por ejemplo: si quieres bajar de peso, deja las golosinas fuera de tu vista; si quieres estudiar más, desinstala los videojuegos que más te quitan tiempo; si quieres reducir tu tiempo en el celular, borra las aplicaciones que más usas o déjalas en un lugar más difícil de acceder.

También puedes usar esta misma lógica para aumentar tu probabilidad de hacer el habito que quieres crear. Por ejemplo, si quieres estudiar más, limpia tu escritorio. Si quieres hacer más ejercicio, deja hecho tu bolso el día anterior.

Usa las tentaciones a tu favor

Prueba vincular algo que disfrutas con el objetivo valioso, pero tedioso, que buscas conseguir. A esto se le llama "Agrupamiento de tentaciones" (en lo personal me gusta más el término en inglés temptation bundling) y es una forma efectiva de lograr más sin ejercer mucho auto-control.

Por ejemplo, sólo mira los episodios de tu serie favorita cuando estés en la trotadora, o sólo escucha tu podcast favorito cuando estés haciendo las labores del hogar, o sólo ve por ese café que te gusta cuando tengas que salir a conversar con personas que no te agradan tanto.

Esto nos permite vincular algo que es desagradable en el corto plazo, como estudiar o ejercitarse, con las recompensas que nos suelen sacar del camino del auto-control.

Expresa gratitud

La gratitud en general es un sentimiento muy subvalorado. Muchos sólo lo ven como un sentimiento positivo y quizás hasta noble, pero estudios han revelado que tiene una variedad de beneficios que incluyen sentirse más feliz, tener menores niveles de estrés, dormir mejor, entre otros.

Sin embargo hay un beneficio que no estaba en mi radar: aumenta tu auto-control.

¿Cómo opera esto?

Practicar gratitud entrena tu mente a valorar a tu "yo futuro" más que la gratificación inmediata.

Cuando te sientes agradecido valoras más lo que tienes, y además tiendes a ser mejor con otros y eso incluye tu "yo futuro". También aumenta tu capacidad de esperar y ser paciente. Todo esto aumenta tu auto-control.

El psicólogo David DeStano lo explica en el podcast Hidden Brain:

"funciona desde abajo hacia arriba al cambiar lo que valoras. Si valoras algo más de lo que normalmente lo harías, si valoras una recompensa futura, tu salud futura, tus ahorros futuros, hacer lo correcto por tus amigos más de lo que normalmente lo harías, entonces simplemente se vuelve más fácil perseverar para conseguir aquello".

Conclusión

¡Mucha suerte con las metas que se vienen este año! Espero que estas ideas te ayuden a que este año transformes tus metas en realidades.

Si tienes otros métodos que te han servido, déjalos en los comentarios 😄.